Carb-cycling – L’avis d’un docteur sur cette nouvelle méthode

  • Validation médicale : 03/12/22

Il existe des preuves qu le carb cycling peut aider à la perte de poids et des problèmes de santé, tels que le diabète de type 2. Une étude de 2013 suggère que la restriction intermittente de l'énergie et des glucides peut améliorer la sensibilité à l'insuline et faciliter la perte de poids.

Des régimes sains, riches en glucides, peuvent également être bénéfiques, car ils réduisent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer de l'intestin."

docteur carb cycling

Dr Elena Veljkov

Diplômée en tant que docteur en médecine.

  • Validation médicale : 03/12/22

Certains athlètes nous ont partagé qu'ils utilisent le Carb Cycling pour perdre du poids et s’affuter depuis des années...


Et pourtant cette méthode reste encore très peu connu du grand public alors qu’elle présente des avantages considérables sur le maintien du poids de forme à long terme.


Disclaimer :

Chez Papa In Shape, nous ne sommes pas dogmatiques et aucun macronutriment n'est catégoriquement mauvais, notamment les glucides.

La consommation de glucides est quelque chose qui doit être adaptée, à toi, en tant qu'individu.

C’est quoi le carb cycling ? (cycle des glucides)

Nous pouvons définir le cycle des glucides comme une méthode de consommation de glucides dans laquelle tu alternes la quantité de glucides que tu consommes chaque jour, ou chaque semaine, en fonction de tes entraînements et de tes objectifs à long terme.


Les athlètes de haut-niveau et les culturistes l'utilisent comme méthode pour perdre de la graisse corporelle, obtenir plus de masse musculaire ou stocker plus de glucides en prévision d’un effort de longue durée.


Il est important de noter que les méthodes de carb cycling (cycle des glucides) varient énormément d’un individu à l’autre et de ses objectifs : certains sportifs vont ajuster l'apport en glucides d'un jour à l'autre, tandis que d'autres, peuvent faire des périodes plus longues d'apport en glucides faible, modéré et élevé.


carb cycling musculation

Pourquoi pratiquer le Carb Cycling ?

Contrairement à ce que les régimes populaires, comme le régime cétogène, l’affirment : ton corps a besoin de glucides pour fonctionner à son plein régime. Car, il va s’appuyer sur les glucides, les protéines et les graisses comme différentes sources d’énergie, mais aussi comme des éléments indispensables à son fonctionnement hormonal ou sa régénération cellulaire.


On trouve des glucides naturellement dans les produits laitiers et dans les aliments à base de plantes, comme les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes. Lorsque ton système digestif absorbe des glucides, il les décompose en glucose, qu’il va ensuite utiliser comme carburant.


Mais, bien que les glucides soient indispensables au bon fonctionnement de notre corps, lorsqu’ils sont consommés en excès et trop régulièrement, alors le système hormonal se dérègle progressivement et le corps commence à accumuler du gras. Comme c’est d’ailleurs le cas dans la majorité des foyers occidentaux.

Définition du cycle des glucides

Le cycle des glucides implique des allers-retours entre les jours riches en glucides et les jours faibles en glucides. Il peut même y avoir des jours « sans glucides ». Un régime hebdomadaire typique de cycle des glucides peut inclure 2 jours riches en glucides, 2 jours modérés en glucides et 3 jours faibles en glucides.


Une optimisation simple du fonctionnement du cycle des glucides est que tu vas manger moins de glucides les jours où tu es moins actif.


En revanche, tu vas manger plus de glucides les jours d'entraînement intensif, pour optimiser l'énergie et minimiser la fatigue.

Le carb cycling permet de se faire plaisir grâce aux jours riches en glucide

Contrairement aux régimes restrictifs, le carb-cycling est conçu spécialement pour inclure un « repas de triche » ou ce qu’on appelle une “recharge glucidique”.


Exemple : Si tu es cycliste, ou que tu pratiques une activité sportive le dimanche, alors c’est le jour parfait pour te faire plaisir avec un repas riche en glucides autour de ta séance d’entrainement.


Parce que le cycle des glucides est très stratégique, si tu veux te faire plaisir à table avec des amis, alors il est facile de l'incorporer lors d'une journée riche en glucides.


Bien évidemment, limiter les céréales raffinées, les sucres ajoutés et les aliments hautement transformés est meilleur pour ta santé, mais nul besoin de les bannir définitivement avec le carb-cycling, car tout est une question de cycle et d’équilibre.


carb cycling homme

À qui s’adresse le carb cycling ?

Le cycle des glucides peut être la bonne approche pour toi, si tu essayes de perdre du poids.


Ce que la plupart des gens ont tendance à ignorer à propos du cycle des glucides, c'est qu'il peut être difficile au début de limiter la quantité de glucides, car on les retrouve facilement partout : boulangerie, restaurants ou même distributeurs automatiques. Ils sont à porter de main avec tous les produits industriels transformés.


C’est pourquoi le cycle des glucides demande de la planification et de l’organisation. Il peut être difficile de limiter les glucides et si vous n'êtes pas préparé et que vous ne planifiez pas d'idées de nourriture et de repas, il est beaucoup plus facile de se laisser tenter par ce qu’on trouvera sous la main.


Enfin, pour pratiquer le carb cycling, il faut de bonnes connaissances en nutrition, car sans bases solides, il sera difficile de choisir les bons aliments.


Si tu veux commencer à développer tes connaissances, alors tu peux télécharger le guide du carb cycling offert ici

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Comment faire un carb cycling ?

Pour bien commencer le carb cycling, nous recommandons à nos Papas In Shape de construire des fondations solides, c'est-à-dire : réaliser des jours modérés en glucides.


Car, pour la plupart des hommes, une journée classique démarre par un petit déjeuner riche en glucides (pain / céréales / pâtisseries / jus de fruits), puis continue toute la journée avec de grosses portions de féculents au déjeuner, au diner, ou lors des collations.


Cet excès de glucides désensibilise le corps à l’insuline au fil des années et nuit à notre bon fonctionnement hormonal.


Ensuite, il est intéressant d’introduire des journées riches en glucides, particulièrement autour des séances de sport. Cela va te permettre d’instaurer un rituel avec des repas plaisirs dans ta semaine, qui viendront récompenser tes nouvelles habitudes et te permettront d’entretenir ta motivation.


Enfin, il est temps d’intégrer des jours faibles en glucides et le plus simple est de faire une journée avec le minimum de glucides possible tout au long de la journée. Idéalement, sur une journée où il y a peu d’activité physique et peu d’intensité d’effort.


Car il faut savoir que le corps est très doué pour fonctionner sur les réserves de gras lorsque l’intensité d’effort est faible, mais il a plus de difficulté à le faire lorsque l’intensité d’effort est élevée.

Comment cycler les glucides ?

Ce qu’il faut retenir ici : mettre en place le carb cycling ne se fait pas en 7 jours, en moyenne les Papas In Shape implémentent l’ensemble des éléments du carb cycling en 9 semaines.


Bien qu’ils commencent à perdre leurs premiers kilos dès la première semaine, grâce aux jours modérés en glucides notamment.


carb cycling

Que peux-tu manger les jours riches en glucides ?

Idéalement, tu vas consommer des glucides de bonne qualité. Évite les aliments raffinés et sucrés et opte pour des aliments bruts comme les patates douces, les pommes de terres, ou tout autre légume racine. Mais aussi les flocons d'avoine, le riz, les fruits ou le quinoa.


Choisis des sources de protéines telles que le poulet, la dinde, les œufs, le poisson, les noix, les graines, les légumineuses ou les produits à base de soja.

Que peux-tu manger pendant tes jours à faible teneur en glucides ?

Les jours à faible teneur en glucides, limite les fruits riches en glucides, les céréales et les féculents.


Tu peux toujours manger des légumes à faible teneur en glucides, comme les légumes-feuilles, les aubergines, les tomates, le brocoli, les poivrons, le chou-fleur et les avocats. Tu peux également consommer des fruits rouges qui sont faibles en glucides.


Enfin, tu dois aussi viser à consommer une belle quantité de protéines, ainsi que des lipides, comme l'huile d'olive, les noix, les graines et les poissons gras.

Et si tu avais faim les jours faibles en glucides ?

Il est possible, surtout les premières fois, que tu aies faim lors de tes journées faibles en glucides. C'est parce que ton corps n’est pas habitué à ne plus manger de glucides et ton cerveau en réclame.


Évite les fringales en ajoutant plus de protéines et de légumes à ton repas. Il n'y a aucun mal à manger une pièce de viande supplémentaire ou te préparer une collation composée d’amandes, de fruits rouges et d’un shaker protéiné par exemple.

carb cycling velo

Quels sont les bénéfices du carb cycling ?

6 conseils pour tirer un maximum de bénéfices du Carb Cycling :

  • Les fibres sont importantes : Privilégier les glucides riches en fibres, les jours à faible teneur en glucides, est le meilleur moyen de limiter les pics de glycémie dans la journée.
  • Privilégier les bonnes graisses : Idéalement, les journées riches en glucides ne devraient pas être remplies de pizzas et de frites, mais de lipides riches en oméga 3 et en acide gras polyinsaturé. Ceux-ci peuvent inclure l'huile de noix de coco, l'avocat, les œufs, les poissons d'eau froide, le beurre nourri à l'herbe et les noix : amandes, noisettes
  • Augmente tes légumes-feuilles les jours à faible teneur en glucides : Il peut être utile d'augmenter la quantité de légumes verts feuillus les jours à faible teneur en glucides, car ils sont presque sans calories et riches en fibres. Ils augmentent donc l’effet de satiété, tout en apportant vitamines et minéraux essentiels à ton organisme.
  • En cas de doute, consulte un expert : "La quantité de glucides requise les jours riches en glucides, par rapport aux jours pauvres en glucides, varie considérablement en fonction des besoins caloriques, du type et de la quantité d'activité que tu fais et de tes objectifs." souligne de Dr Veljkova. Si tu souhaites des recommandations personnalisées, consulte l’un de nos coachs qui saura te guider… De cette façon, tu peux t’assurer que tu obtiens le carburant dont ton corps a besoin pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
  • Pratiquer le jeûne : Les jours faibles en glucides peuvent être l’opportunité de faire souffler ton système digestif et c’est un moyen facile d’avoir un apport limité en glucides. Cependant, veille à avoir un apport en protéines et en lipides suffisant au moment de rompre ton jeune. Mais aussi une hydratation plus importante qu'à l’accoutumé, car en jeûnant, tu ne reçois pas les apports en eau contenue dans l’alimentation quotidienne.
carb cycling course a pied

Conclusion

Le carb cycling ou cycle des glucides en termes simples signifie :

  • Manger plus de glucides certains jours (jours riches en glucides) pour favoriser la croissance musculaire
  • Et manger moins de glucides les autres jours (jours faibles en glucides) pour aider à minimiser le gain de graisse et même favoriser la perte de graisse.

Trouver un équilibre entre les journées riches en glucides et les journées faibles en glucides est un processus qui permet d’obtenir les meilleurs résultats sur le long terme. Il te faudra être constant et discipliné au départ, pour amorcer la transformation physique et la relance du système hormonal.


La pratique d'exercices physiques, comme la musculation et le HIRT, ou bien l’attention portée à ton sommeil, sont d'autres conditions nécessaires pour garantir que ton cycle de glucides soit aussi efficace que possible. Enfin, des facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité, le poids corporel et la disposition génétique peuvent affecter la façon dont le corps réagit lorsqu’il suit une alimentation pauvre en glucides.


Le carb cycling peut, ou non, fonctionner pour toi. Peu importe ce qui se passe pendant ton expérience de cycle de glucides, rappelle-toi ceci : tout va bien.


Tu pourrais découvrir que tu ne peux tout simplement pas t’en tenir à une routine de carb cycling. Ou peut-être que tu vas t’apercevoir que le cycle des glucides est ta façon préférée de manger et contribue à ton bien-être.


Si tu veux commencer à l'appliquer, voici notre guide gratuit du carb-cycling spécialement conçu pour les papas in shape

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Auteur : Dr Elena Veljkova

Diplômée en tant que docteur en médecine. Professionnel de la santé avec un intérêt particulier dans le domaine de la nutrition et du bien-être.